Haben Sie manchmal Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen? Wahrscheinlich beeinflusst blaues Licht Ihre innere Uhr und stört Ihren Schlafrhythmus. Das betrifft viele Menschen, wenn man bedenkt, dass ein durchschnittlicher Mensch fast 5.000 Stunden im Jahr auf Bildschirme starrt, die blaues Licht ausstrahlen.
Es ist unvermeidlich, dass mit der zunehmenden Verfügbarkeit digitaler Technologien auch die Belastung durch blaues Licht zunimmt. Doch was genau ist blaues Licht? Wo kommt es vor? Ist blaues Licht gut oder schlecht für die Augen? Und falls blaues Licht negative Auswirkungen auf die Augen hat, wie kann man sie davor schützen?
In diesem ausführlichen Artikel beantworten wir alle oben genannten Fragen. Wir untersuchen, wie sich blaues Licht auf Ihren Schlafrhythmus auswirkt. Vor allem aber geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Augen vor den negativen Auswirkungen von blauem Licht, insbesondere von künstlichem blauem Licht, schützen können.
Was ist blaues Licht?
Viele Menschen denken bei blauem Licht an das Licht der Bildschirme, mit denen wir täglich interagieren: Fernseher, Smartphones, Laptops, Computer und Tablets. Tatsächlich ist blaues Licht aber schon immer Bestandteil des natürlichen Lichts gewesen.
Um zu verstehen, was blaues Licht ist, müssen wir wissen, woraus Licht besteht. Licht entsteht durch elektromagnetische Teilchen, die Energie abgeben, während sie sich in Wellen unterschiedlicher Wellenlänge ausbreiten. Wenn man einen Regenbogen betrachtet, sieht man, dass sichtbares Licht eine Mischung aus mehreren Farben ist, darunter auch blaues Licht.
Das menschliche Auge kann nur einen kleinen Teil des elektromagnetischen Lichtspektrums wahrnehmen. Dieser kleine Teil umfasst einen Wellenlängenbereich zwischen 400 nm und 750 nm. Der Nanometer (nm) ist die Maßeinheit für die Wellenlänge im elektromagnetischen Spektrum.
Blaues Licht bildet den ersten Teil des sichtbaren Spektrums und hat eine kurze Wellenlänge von etwa 400 nm. Die kürzere Wellenlänge bedeutet, dass blaues Licht eine höhere Energie besitzt.
Blaues Licht wird so genannt, weil es als die Farbe Blau wahrgenommen wird. Das mag zwar stimmen, aber blaues Licht kann auch dann vorhanden sein, wenn Licht als Weiß oder eine andere Farbe wahrgenommen wird. Daher erzeugt jedes Gerät, das Licht erzeugt, wahrscheinlich auch blaues Licht.
Ist blaues Licht dasselbe wie UV-Licht?
Blaues Licht ist nicht dasselbe wie ultraviolettes Licht (UV-Licht). Beide stammen zwar von der Sonne, wirken aber unterschiedlich auf Auge und Körper. UV-Licht ist unsichtbares Licht mit Wellenlängen zwischen 100 nm und 400 nm. Da es eine kürzere Wellenlänge als blaues Licht hat, besitzt UV-Licht mehr Energie und ist daher schädlicher, unter anderem kann es zu Hautverbrennungen führen.
Blaues Licht kann jedoch die vorderen Strukturen des menschlichen Auges durchdringen. Das bedeutet, dass blaues Licht, anders als UV-Licht, schnell die Netzhaut erreichen und photochemische Schäden (lichtbedingte Schäden an der Netzhaut) verursachen kann. Die Netzhaut ist eine dünne Gewebeschicht, die die Innenseite des Augenhintergrunds auskleidet.
Herkömmliche Sonnenbrillen schützen zwar vor UV-Licht, bieten aber keinen ausreichenden Schutz vor blauem Licht. Dennoch sind sie die beste Möglichkeit, die Augen bei direkter Sonneneinstrahlung gesund zu halten. Ihre Sonnenbrille wirkt ausschließlich als Schutzschild gegen UV-Strahlen.
Wo findet man blaues Licht?
Da wir bereits erwähnt haben, dass blaues Licht von der Sonne stammt, ist es allgegenwärtig. Weitere Quellen sind künstliche Lichtquellen wie LED-Beleuchtung, Leuchtstoffröhren, elektronische Geräte und digitale Bildschirme. Das bedeutet, dass das Entfernen von Bildschirmen allein das blaue Licht nicht eliminieren wird.
Wir nehmen tagsüber den größten Teil des blauen Lichts der Sonne auf. Ist dieses blaue Licht schädlich? Nein. Es ist sogar sehr förderlich für unsere psychische und physische Gesundheit und beugt saisonalen affektiven Störungen (SAD) vor. Diese depressive Störung steht im Zusammenhang mit einem Rückgang des natürlichen Sonnenlichts.
Das blaue Licht der Sonne spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung unseres zirkadianen Rhythmus (des inneren Prozesses, der den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert), gibt uns einen Energieschub und steigert unsere Wachheit. Mit anderen Worten: Natürliches, hochenergetisches sichtbares Licht (HEV-Licht) mit blauem Licht ist gesundheitsfördernd.
Obwohl die Belastung durch blaues Licht von Bildschirmen gering ist , kann sie aufgrund der Nähe der Bildschirme und der Nutzungsdauer langfristige Auswirkungen haben. Ein Bericht von Harvard Health Publishing bezeichnete das Licht von Bildschirmen daher als die Schattenseite des blauen Lichts.
Es gibt verschiedene Quellen für künstliches blaues Licht:
• Smartphones
• Tabletten
• Personalcomputer und Laptops
• Fernsehen
• Spielkonsolen
• VR-Helm
• LED-Glühbirnen
• Energieeffiziente Leuchtstoffröhren
• Digitaluhren
Welche Auswirkungen hat blaues Licht auf die Augen?
Mit der zunehmenden Digitalisierung der Welt verbringen immer mehr Menschen immer mehr Zeit mit ihren elektronischen Geräten. Diese Nutzungsrate bereitet Augenärzten und anderen Gesundheitsexperten aufgrund der möglichen Langzeitfolgen Sorgen.
Augenbelastung
Einem Bericht von Unilever zufolge sind sich 64 % der Menschen nicht bewusst, wie sich blaues Licht negativ auf die Haut auswirkt, da es tief in die Subkutis (die innerste Hautschicht) eindringen kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass blaues Licht von digitalen Geräten und Bildschirmen den Kontrast verringern und so zu digitaler Augenbelastung führen kann. Langfristig kann dies die Netzhautzellen schädigen.
Laut einem Bericht der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, Umwelt- und Arbeitsschutz (ANSES ) untersuchten Experten die Auswirkungen von LEDs und blauem Licht auf die menschliche Gesundheit. Kurzfristige Auswirkungen auf die Netzhaut wurden mit intensiver Exposition gegenüber blauem LED-Licht in Verbindung gebracht, während langfristige Auswirkungen mit altersbedingter Makuladegeneration assoziiert waren.
Da blaues Licht sehr kurze Wellenlängen besitzt, kann es ein Flimmern verursachen. Dieses Flimmern ist häufig mit einem Blendeffekt verbunden, der den visuellen Kontrast beeinträchtigt. Dadurch kann es schwierig werden, klar zu sehen. Infolgedessen können Bilder an Schärfe und Klarheit verlieren, was das Auge normalerweise kompensieren muss.
Eingriffe in den Alltag
Blaues Licht kann im Alltag belastend sein. Es verstärkt die Augenbelastung, verursacht Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und körperliche Erschöpfung. Langfristig kann eine anhaltende Exposition gegenüber künstlichem blauen Licht zudem zu Netzhautschäden führen und die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) begünstigen.
Die altersbedingte Makuladegeneration entsteht durch die Zerstörung von Zellen im Zentrum der Netzhaut. Die Netzhaut verfügt über einen natürlichen Schutz gegen schädliches blaues Licht, das sogenannte Melanin. Dieses Melanin , derselbe Bestandteil wie die Haut, baut sich jedoch im Laufe des Alterungsprozesses ab. Dadurch verliert die Netzhaut ihren natürlichen Schutz.
Da Melanin den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, liegt die Vermutung nahe, dass die Exposition gegenüber blauem Licht den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen kann. Unzureichende Erholung wiederum mindert die Leistungsfähigkeit und somit den Alltag.
Erwachsene in den USA und Großbritannien verbringen durchschnittlich fast fünf Stunden täglich online. Daher ist es unerlässlich, die Auswirkungen des blauen Lichts von Bildschirmen ernster zu nehmen. Allerdings ergreifen nur wenige vorbeugende Maßnahmen, um die Beschwerden zu lindern, was langfristig die Augengesundheit gefährdet.
Wie wirkt sich blaues Licht auf die Augen und den Schlaf aus?
Der zirkadiane Rhythmus steuert den Zeitpunkt vieler Körperfunktionen, darunter Schlaf und Nahrungsaufnahme. Die zunehmende Belastung durch künstliches blaues Licht stört jedoch unsere innere Uhr. Da der Körper auch nach Sonnenuntergang noch lange blauem Licht ausgesetzt ist, kann das Gehirn die Produktion von Schlafhormonen nicht mehr regulieren.
Ein Experiment von Forschern der Harvard-Universität ergab , dass die Exposition gegenüber blauem Licht die Melatoninproduktion hemmt. Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Wird dieses Hormon nicht produziert, kommt es zu Schlafstörungen, da der Körper den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mehr regulieren kann.
Steven Lockley, Ph.D., und Shadab Rahman, Ph.D., berichten auf der medizinischen Website Brighamhealthhub.org , dass die nächtliche Exposition gegenüber blauem Licht dazu führt, dass Menschen nicht ausreichend Schlaf bekommen, was für ihr Wohlbefinden notwendig ist. Forscher bringen daher einen gestörten Schlaf in der Nacht mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.
In einer in den Proceedings of the National Academy of the United States of America veröffentlichten Studie untersuchen Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy und Charles A. Czeisler die Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf. Sie berichten, dass „Teilnehmer, die ein LE-eBook lasen, länger zum Einschlafen brauchten und im Vergleich zum Lesen eines gedruckten Buches weniger abendliche Schläfrigkeit, eine geringere Melatoninausschüttung, eine spätere Synchronisation ihrer inneren Uhr und eine geringere Wachheit am nächsten Morgen aufwiesen.“
Die oben genannten Studien belegen einen negativen Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber hohen Mengen an blauem Licht und Schlaf, Gesundheit, Sicherheit und Leistungsfähigkeit.
Obwohl einige Studien einen Zusammenhang zwischen nächtlicher Blaulichtexposition und Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen herstellten, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass diese Erkrankungen durch Blaulichtexposition in der Nacht verursacht werden. Man könnte jedoch argumentieren, dass diese Erkrankungen häufig mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden.
Wie schützt man seine Augen vor den negativen Auswirkungen von blauem Licht?
Natürliches blaues Licht ist nicht immer schlecht. Es kann unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere innere Uhr regulieren. Diese Lichtart spielt auch eine Rolle bei anderen grundlegenden Gehirnfunktionen wie kognitiver Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und dem Erinnerungsvermögen.
Wenn Ihre Augen jedoch hohen Konzentrationen künstlichen blauen Lichts ausgesetzt sind, sollten Sie überlegen, wie Sie Ihre Augen schützen können.
Eine natürliche Methode, die Augen vor Schäden durch blaues Licht von Bildschirmen zu schützen, sind regelmäßige Pausen nach der „20-20-20“-Regel. Diese Regel besagt, dass man alle 20 Minuten versuchen sollte, den Blick vom Bildschirm abzuwenden und mindestens 20 Sekunden lang einen anderen Gegenstand in mindestens 6 Metern Entfernung (20 Fuß) zu fixieren.
In einem hektischen Arbeitsumfeld sind Pausen nicht immer möglich. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel für die Augengesundheit hilfreich sein, die das Makulapigment im Zentrum des Auges schützen. Empfehlenswert ist die Ergänzung der Ernährung mit Carotinoiden wie Lutein, Meso-Zeaxanthin und Zeaxanthin. Diese drei Carotinoide (chemische Substanzen, die das Auge vor lichtbedingten Schäden schützen) sind in der Makula enthalten.
Wenn Sie viel am Computer oder Laptop arbeiten und eine langfristige Lösung suchen, sollten Sie Blaulichtfilterbrillen in Betracht ziehen. Diese bieten einen wirksamen Schutz vor schädlichen HEV-Strahlen, egal wie beschäftigt Sie sind.
